विटामिन डी के बारे में वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है

दैनिक सूर्य के प्रकाश के संपर्क में कमी और ठंड के महीनों के दौरान संक्रमण के उच्च जोखिम के साथ, यह आवश्यक है कि हम विशेष रूप से प्रतिरक्षा और हड्डियों के समर्थन के लिए अपने विटामिन डी की स्थिति को अनुकूलित करने की दिशा में काम करें।

पर्याप्त विटामिन डी संश्लेषण के लिए न्यूनतम आवश्यकता हमारी त्वचा का सूर्य के प्रकाश में पर्याप्त दैनिक संपर्क है। इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि ब्रिटेन की 25% आबादी में कमी हो सकती है, खासकर जब आप मानते हैं कि हम उत्तरी गोलार्ध में भारी घर के अंदर आधारित जीवनशैली के साथ रहते हैं, खासकर वर्ष 2020 के दौरान! इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि हम वर्ष के इस समय में इस पोषक तत्व को पर्याप्त मात्रा में बनाने की हमारी कम क्षमता को कम करने के लिए इन ठंडे महीनों में विटामिन डी का दैनिक सेवन बढ़ाएँ।

हमें विटामिन डी कहाँ से मिलता है?

विटामिन डी के मुख्य रूप एर्गोकैल्सीफेरॉल (विटामिन डी2) और कोलेकैल्सीफेरॉल (विटामिन डी3) हैं। पहला हमें मशरूम और टोफू जैसे पौधों के स्रोतों से मिलता है, और दूसरा मुख्य रूप से पशु स्रोतों जैसे अंडे, डेयरी उत्पाद और तैलीय मछली (जैसे सैल्मन, एंकोवी) से मिलता है। जब हमारी नंगी त्वचा सही तरंग दैर्ध्य के सूर्य से यूवीबी किरणों के संपर्क में आती है, तो हमारी त्वचा 7-डीहाइड्रोकोलेस्ट्रोल को 25-हाइड्रॉक्सीविटामिन डी (जिसे कैल्सीडिओल भी कहा जाता है) में परिवर्तित कर देती है, जिसे अंततः यकृत और गुर्दे द्वारा सक्रिय रूप में चयापचय किया जाता है, 1, 25डिहाइड्रॉक्सीविटामिन डी (कैल्सीट्रियोल के रूप में भी जाना जाता है)।

तो फिर हमें विटामिन डी की कमी क्यों है?

विटामिन डी की कमी तेजी से आम होती जा रही है, जो प्रतिरक्षा4,5 और मस्कुलोस्केलेटल डिसफंक्शन6 के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है। आजकल, यह मुख्य रूप से हमारे सूर्य के प्रकाश के संपर्क में कमी के कारण उत्पन्न होता है, विशेष रूप से एक गतिहीन इनडोर-आधारित जीवन शैली वाले लोगों में (उदाहरण के लिए कार्यालय में या घर से काम करना) - जो, आइए इसका सामना करते हैं, इस वर्ष हममें से अधिकांश के साथ-साथ कम आहार के माध्यम से सेवन. ऐसे कई अन्य कारक भी हैं जो विटामिन डी के निम्न स्तर में योगदान कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• गर्भावस्था और स्तनपान⁷
• पृौढ अबस्था⁸
• काली या ढकी हुई त्वचा⁹
• मोटापा¹⁰
• कम मैग्नीशियम की स्थिति. विटामिन डी को सक्रिय करने के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आपके शरीर में विटामिन डी की कमी हो रही है, उदाहरण के लिए कम आहार सेवन और उच्च तनाव के स्तर के कारण, तो यह आपके विटामिन डी की स्थिति को प्रभावित कर सकता है।¹¹
• हममें से कुछ लोग जीन के विभिन्न प्रकार भी रखते हैं जो विटामिन डी रिसेप्टर (वीडीआर) के लिए कोड करते हैं, जिससे विटामिन डी के लिए इसे बांधना कठिन हो जाता है और फिर कोशिकाओं के भीतर विभिन्न कार्यों को अंजाम देना कठिन हो जाता है।¹²

यदि उपरोक्त कारकों में से कोई भी आपके लिए प्रासंगिक है, तो यह काफी संभावना है कि आपके विटामिन डी का स्तर उप-इष्टतम है और आपके स्वास्थ्य को अनुकूलित करने में मदद के लिए विटामिन डी का सेवन बढ़ाना उचित होगा। जब विटामिन डी की बात आती है तो सर्दियों के महीनों के लिए तैयार रहना महत्वपूर्ण है!

एक वयस्क के लिए विटामिन डी की यूरोपीय संघ की दैनिक अनुशंसा 5µg (200 IU) है¹³. ऊपर बताए गए कम से कम कुछ जोखिम कारकों के संपर्क में आने के कारण अधिकांश वयस्कों के लिए यह खुराक अक्सर अपर्याप्त साबित होती है। इस कारण से, 1000 आईयू को आम तौर पर एक वयस्क के लिए विटामिन डी की अधिक इष्टतम दैनिक खुराक माना जाता है। जब कोई प्रदर्शित कमी होती है, तो व्यक्तियों को उच्च खुराक की आवश्यकता होती है और यह एक स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा सबसे अच्छा मार्गदर्शन किया जाता है। यह ध्यान देने योग्य है कि विटामिन डी परीक्षण, या तो जीपी के माध्यम से या निजी तौर पर (महंगा नहीं!), यह पता लगाने का सबसे अच्छा तरीका है कि विटामिन डी की दैनिक पूरक खुराक आपकी आवश्यकताओं के लिए सबसे उपयुक्त है।